La creatina es uno de los suplementos más populares para los asistentes al gimnasio que buscan agregar algo de músculo a su cuerpo. Pero muchos de los que van al gimnasio se preguntan sobre el mejor momento para tomarla, así que en este artículo te diremos todo lo que necesitas saber sobre cuándo tomar creatina.
La creatina es un suplemento que mejora el rendimiento y ha demostrado aumentar el rendimiento físico en ejercicios cortos de alta intensidad, como carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Desempeña un papel en la liberación de energía en nuestras células para una función muscular óptima. Aunque se usa ampliamente para mejorar el rendimiento, también se ha demostrado que ayuda en la recuperación muscular después de un entrenamiento.
La creatina también está relacionada con el aumento de la masa corporal durante el entrenamiento. Las investigaciones han demostrado ganancias de hasta 0,9 kg a 2,2 kg más en los atletas que se suplementan con creatina durante un período de varios meses en comparación con los que no lo hacen.
El mejor momento para tomar creatina es 30 minutos antes de un entrenamiento. También es bueno incluirlo en su batido de recuperación o comida después del entrenamiento, cuando los músculos están creciendo y reconstruyéndose.
¿Qué es la creatina?
La mayor parte de la creatina en nuestro cuerpo se encuentra en el músculo esquelético. Desempeña un papel crucial en la liberación de energía de las reservas de la célula para su uso, y también ayuda a reconstruir una de las principales fuentes de energía celular del cuerpo, el trifosfato de adenosina (ATP). Aproximadamente la mitad de la creatina del cuerpo proviene de fuentes animales en nuestra dieta, y el resto es producido por el hígado y los riñones. Cuando la creatina se agota, el rendimiento puede disminuir. Por esta razón, es mejor tomar creatina tanto antes del entrenamiento como después para la recuperación.
Tomar creatina antes de un entrenamiento
Debido a que es difícil obtener toda la creatina de una dieta natural, la suplementación es una excelente manera de aumentar las reservas musculares. La mejor manera de maximizar estas reservas (si es la primera vez que toma suplementos) es tomar creatina (alrededor de 5 g o 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante cinco a siete días.
Una vez que haya optimizado sus reservas de creatina, una dosis diaria de 3 a 10 g (dependiendo del tamaño de su cuerpo) puede ser suficiente para mantener el nivel más alto deseado. Los vegetarianos, los veganos o las personas de mayor masa corporal pueden necesitar dosis más altas de creatina para maximizar sus reservas antes de un entrenamiento.
Tomar creatina después de un entrenamiento
Como se discutió anteriormente, la creatina dietética a menudo no es adecuada para maximizar las reservas de creatina del cuerpo. Por esta razón, uno de los mejores momentos para tomar creatina es como complemento después de un entrenamiento. Esto puede ayudar en la recuperación muscular al reponer lo que se usó durante su entrenamiento y ayuda a mantener las reservas musculares optimizadas y listas para su próximo entrenamiento.
Además, se ha demostrado que la creatina puede ayudar a aumentar el almacenamiento de glucógeno en los músculos después del entrenamiento cuando se toma con carbohidratos (más que solo con carbohidratos). El glucógeno es energía almacenada para que los músculos la utilicen en el futuro, lo que ayuda al rendimiento y retrasa la fatiga. También se ha demostrado que la creatina reduce la inflamación, lo que puede ayudar en la recuperación de lesiones. Además, la creatina aumenta el líquido intracelular, lo que puede hacer que los músculos parezcan más llenos.
Tomar creatina en los días de descanso
Tomar creatina en los días de descanso es una excelente manera de asegurarse de mantener un alto nivel en los músculos. Debido a que necesitamos reponer la creatina, tomarla incluso en los días de descanso puede ayudar a nuestros músculos a prepararse para nuestro próximo entrenamiento. De manera similar a la fase de carga, tomar creatina incluso en días en los que no está presionando sus músculos al límite aún puede ser beneficioso.
Toma creatina cuando quieras
Si bien tomar creatina antes y después de un entrenamiento tiene beneficios obvios, también se ha demostrado que es seguro. Desarrollar y mantener las reservas de creatina muscular tomando una dosis baja diaria, puede ayudar con la salud del cerebro y mejorar el tratamiento de las deficiencias en la síntesis de creatina.
Por lo tanto, el mejor momento para tomar creatina es siempre que se adapte mejor a su estilo de vida. Otros beneficios potenciales de la creatina incluyen la salud del corazón, la minimización de la pérdida ósea y la mejora de la función cognitiva. No se han realizado estudios que muestren efectos adversos en adultos sanos por tomar creatina regularmente.
